Auf geht es in die Triathlon Saison. Wer den Winter nutzen konnte wird es beim ersten Sonnenstrahl kaum noch aushalten können. Laufschuhe an und raus. Die ersten Trainings laufen oft noch schwer und schnell schleichen sich Technikfehler ein. Auch erfahrene Athleten wissen oft über Kadenz beim Laufen nicht viel. Dabei kann nicht nur die Technik verbessert werden und damit auch die Belastung verringert, sondern auch die Geschwindigkeit profitiert erheblich vom runden Lauf.

Die Trittfrequenz (Kadenz) ist eines der wichtigsten Werkzeuge für einen Triathleten. Viele kennen Kadenz nur vom Fahrrad. Doch was auf dem Rennrad gilt, das gilt auch oder ähnlich fürs Laufen. Darüber hinaus wird die Fähigkeit, die Kadenz zu kontrollieren, die Versicherungspolice beim Wettkampf. Wir definieren Kadenz als die Anzahl der Schritte pro Minute und als allgemeine Regel gelten 180 Schritte oder 90 Stufen pro Bein jede Minute als ideale Frequenz. Natürlich abhängig von Größe und Form des jeweiligen Läufers. Wenn Du allerdings nicht mal in der Nähe liegst, dann solltest Du Dich auf dieses Thema konzentrieren.

Wer seine Kadenz ermitteln will, kann z.B. diesen Online-Rechner  als Anhaltspunkt benutzen: Schrittfrequenz-Rechner

Moderne Messgeräte helfen Dir beim genauen messen, aber auch das klassische Zählen funktioniert. Am besten bei einem Bein und dann den Wert duplizieren. Wichtig ist vor allem den ganzen Trainingslauf zu betrachten, also am Anfang und am Ende zu messen. Denn die Belastung hinterlässt gerade in der Kadenz seine Spuren.

Warum also Kadenzen von 90/180? 

Zum einen verbessert eine höhere Kadenz die gleichförmige Abfolge des Laufschrittes. Der gesamte Bewegungsablauf wird runder und ökonomischer. Der Kontakt des Fußes auf dem Boden wird dabei auf den wesentlichen Teil der eigentlichen Kraftübertragung reduziert. Der Mittelfuß wird gezielter aufgesetzt und vor allem verringert sich die Stoßbelastung beim Kontakt am Boden. Die Muskulatur wird gleichförmiger belastet, was gleichzeitig vor vorzeitiger Übersäuerung schützt. Der ganze Bewegungsapparat wird vor Verletzungen geschützt.

Natürlich heißt das nicht, dass man die Idealzahl permanent halten muss. Im Training ist das oft auf Trails oder mit Laufpartnern nicht möglich. Wichtig ist es allerdings seinen Bewegungsapparat auf die Schrittfolge zu trainieren. Mit stetigem Training entsteht ein Memoryeffekt der gerade im Wettkampf dafür sorgt die Kadenz hochhalten zu können.

Auch mit modernen Methoden kann man nachweisen das Kadenz einen klaren Faktor auf die Leistung hat. So sieht man im nachfolgenden Chart die Kadenz zur Leistung. Klar erkennbar das bei 90rpm tatsächlich auch die Leistung in Watt am höchsten liegt.

Ein sehr gutes Beispiel für die enorme Kraft von hoher Kadenz hat z.B. Mirinda Carfrea in den letzten Jahren immer wieder gezeigt. Sie ist einer der schnellsten Marathonläuferinnen im Triathlon. Ihr Bewegungsablauf ist nahezu gleichförmig über die ganze Distanz. Auch wenn sie sicher auch mal müde im Wettkampf ist, so behält sie ihre Laufökonomie bei und erreicht Spitzenzeiten. Wer Lust hat schaut sich mal ein Lauftraining von Ihr an:

Lust auf mehr?! Die Saison hat begonnen und es bleibt genug Zeit von dieser Verbesserung zu profitieren!

Kadenz ist Trumpf

Wie bessere ich nun meine Kadenz? Integriere in Dein Training regelmäßig die folgenden Bereiche:

• Lauf-ABC
• Intervalltraining
• Trail-Running